工作一整天、累了一天，躺到床上準備睡覺，卻又翻來覆去睡不著「1隻羊、2隻羊、3隻羊」在腦海裡「數綿羊」，數到柵欄裡的羊群都塞不下還是睡不著。睜眼到天亮，帶著黑眼圈開始新的一天。長期失眠如果找不出原因，無法一夜好眠到天亮，造成白天無精打采，影響白天工作效率。焦慮會導致失眠，有些人因為性格比較敏感，或對特定事情容易感到焦慮；有些人則是因為失眠而感到焦慮，造成惡性循環。
失眠的原因：
- 年齡：睡眠品質會隨著老化而變差，熟睡時間也會明顯減少；因此老人睡眠品質多為淺眠、常夜間醒來，醒來的時間及頻率也比較長和和多。
- 健康狀況與藥物：內分泌異常、心血管疾病、小腿抽筋、呼吸中止症、內分泌異常、神經內科疾病、呼吸疾病、疼痛都可能會有睡眠困擾。服用鎮定劑與助眠藥物雖有幫助睡眠的效果，但是可能會成睡眠品質變差。藥物像呼吸道擴張劑、類固醇、某些降血壓藥或服用減肥藥等可能會影響失眠。
- 生活型態：睡前喝咖啡、喝酒、抽菸或者晚上吃太飽都可能會干擾睡眠。白天接近傍晚時小睡，有可能會延後晚上入睡時間；小睡時間過長也可能會導致夜間淺眠。工作需輪班者，有可能會因為時差問題，而產生睡眠障礙問題。
- 運動：運動是否能促進睡眠?這跟運動的時間、強度與規律性有關。睡前運動有可能會干擾睡眠，建議午後或傍晚的適度運動對入睡及睡眠品質影響比較小
- 壓力與情緒困擾：生活中工作、家庭、人際關係、健康、感情……大大小小的壓力，可能會讓身體無法保持放鬆，持續的身體緊繃會影響睡眠品質。
- 體溫：睡意的發生是在體溫下降的時段，失眠者的體溫通常較高或體溫較慢下降，這也會導致失眠。
- 環境不良：睡眠環境有噪音、燈光太亮、床太硬或太軟、室溫過熱或過冷、蚊蟲的叮咬等等都會影響到睡眠。
失眠的衛教：
- 減少臥床時間：睡得多而淺，不如睡得少睡得好。 一直躺著睡不著覺，反而心更慌更焦慮。
- 勿努力嘗試入睡：擔心失眠或強迫自己睡著，給自己壓力反而會更加清醒，更難入睡。
- 養成每天在固定時間就寢及起床，不管前一晚睡得如何。
- 不要在床上看書報雜誌滑手機，臥室內不要放時鐘或手錶，避免太在意時間或時鐘聲音，使入睡更困難。
- 減少白天睡眠：午睡請勿超過1小時。
- 每天在大約下午三點過後，應避免飲用咖啡、茶、可樂或咖啡因含量高的提神飲料，以避免精神過度亢奮而影響晚上入睡。
- 睡前吃些小點心：如牛奶或餅乾，可促進睡覺的滿足感，避免睡前長達七八個小時未進食，因為睡眠中，也會因飢餓感造成半夜醒來中斷睡眠或影響睡眠品質。但也請勿吃過飽，吃得太飽會造成腸胃消化道器官在睡眠中仍需工作，容易影響睡 眠品質。 若喝得太多，夜間容易因頻尿起床上廁所而影響到睡眠。
- 正確使用安眠藥：練習放鬆，並依醫師指示逐漸減少助眠藥物。醫師會依個人體質及精神狀況，給予適當藥物與治療，改善您的失眠問題。
- 安眠藥與酒精不宜同時使用，否則會有加乘作用，除影響夜間睡眠外，易容易影響隔日精神狀況、生活作息及工作表現。
睡眠日誌應該包含以下資料以供作睡眠行為認知療法參考用：
- 睡覺及起床時間
- 總睡眠時數（不確定的話，則大概估算）
- 整體睡眠質量（1至5評級）
- 半夜醒來次數、醒來時間多長以及做什麼事情
- 是否有噩夢、夜驚或夢遊或睡眠癱瘓
- 白天是否有睡覺及睡多長時間
- 正在服用的任何藥物或營養品，其劑量和服藥時間
- 攝取的咖啡因、酒精或尼古丁份量
- 體能活動量及時間點
- 飲食紀錄
- 整體感覺和情緒包括任何焦慮或反覆想著的事
- 應記錄睡眠日記至少兩週
身體的邊緣系統（下丘腦-腦下垂體-腎上腺軸，HPA軸）以及交感神經系統是處理壓力的兩大系統：
交感神經系統
壓力要獲得緩解是受到自律神經系統的副交感神經調控，長期處於壓力狀態會促使交感神經頻繁作用，身體就像一台不斷在踩油門（交感神經）加速的車子，如果一直反反覆踩油門踩煞車，這會讓煞車（副交感神）發生疲憊失靈，進而影響到身體心血管、免疫及消化系統方面的健康。心率變異（Heart Rate Variability 簡稱HRV），是一種量測連續心跳速率變化程度的方法，藉由分析心電圖或脈搏量測到心跳與心跳間隔的時間序列，心臟除了本身節律性放電所引起得跳動外，也受自律神經系統（ Autonomic Nervous System，ANS）的調控。心臟規律跳動是為了維持身體穩定血流，而人體為應付體內外的各種變化，如壓力（心理或環境）、情緒、發炎、賀爾蒙、食物等，心跳間隔會產生極微幅變動，此微幅的變動即為心率變異（Heart Rate Variability 簡稱HRV）。例如壓力會導致心率變異性（heart rate variability，HRV）的降低。心率變異性是指心跳間隔的時間差異，也就是呼吸之間的速度變化。正常來說，吸氣時心率會加快，吐氣時則會減慢，但是當我們處於壓力狀態時，呼吸會變得急促，這時候會去抑制副交感神經的調控。為了平衡交感和副交感神經的功能，我們可以透過刻意訓練呼吸方式，例如冥想、禪修、靜坐、太極瑜珈等方式，去調控延長吐氣的時間，這有助於平衡自律神經系統，減輕壓力所帶來的影響。當HRV檢測顯示自律神經功能失調時，可以先檢視生活中的慢性壓力（心理或環境），善用腹式呼吸及正念冥想，並透過運動、瑜珈或音樂，以紓解過多壓力。平日多攝取天然食材、各式蔬果，減少咖啡菸酒等刺激性物質，調整生活作息與睡眠品質等。
下丘腦-腦下垂體-腎上腺軸，HPA軸
壓力及不良的睡眠習慣會增加皮質醇（Cortisol）的含量，皮質醇（Cortisol）和脫氫異雄固酮（DHEA）是參與腎上腺防禦功能的固醇類荷爾蒙。皮質醇（Cortisol）正常分泌狀態，早上（皮質醇覺醒反應Cortisol Awakening Resonse CAR）是皮質醇（Cortisol）濃度最高的時段，幫助我們在早晨甦醒以及有力氣去應付日常活動及周邊環境的變化。到了中午（11AM~1PM），中午皮質醇（Cortisol）濃度代表腎上腺對早上到中午時間身體對皮質醇（Cortisol）的需求反應。下午時（3~5PM），皮質醇（Cortisol）濃度會開始慢慢地下降但是此時段可做為血糖的調節功能指標。直到晚上（9~11PM），皮質醇（Cortisol）濃度會降到最低點，讓身體放鬆入睡。 皮質醇（Cortisol）持續過度活化會造成分泌異常，到了夜間，皮質醇（Cortisol）濃度如果無法正常下降，身體會一直處於很亢奮的狀態，甚至焦躁狀態，開始反覆出現晚上無法放鬆或是睡眠的障礙的情況，造成不斷地惡性循環。 如果壓力一直持續存在沒獲得改善，則身體的反應會到進入疲乏期（Exhaustion Phase），此時脫氫異雄固酮（DHEA）和腎上腺皮質醇（Cortisol）的分泌均下降，身體適應調節力降低，這時候可能會出現沮喪、憂鬱、身體（Cortisol）在體內保持平衡，皮質醇（Cortisol）分泌量正常。疲累，在這個階段，免疫系統功能也會隨之下降。平衡皮質醇（Cortisol）和減壓（真實壓力和感知壓力）有關，可以從重新設計生活方式開始，減少對壓力的過度反應，將會使得腎上腺皮質醇。
- 營養、運動及重新訓練心理等多方面調整。
- 客觀的評估環境影響所帶來的傷害（真實壓力和感知壓力來源）及暴露在環境毒素。
- 使用草藥療法或生物同質性荷爾蒙。
適應原（Adaptogens）作用與多個器官與系統相關聯，主要針對 「下丘腦-腦下垂體-腎上腺軸，HPA軸」從生理、心理以及情緒面，都能有效幫助身體排解壓力， 讓身體回到平衡狀態。適應原（Adaptogens）植物可以保護細胞免受環境和化學壓力源的傷害，控制激素賀爾蒙失衡和腎上腺疲勞，從免疫系統到精神能量，都能提升修復，重新平衡身體，調適身體系統對壓力的反應。適應原（Adaptogens）植物的特色：
- 安全的（即不含毒素）。
- 增強身體的一般抵抗力，降低對壓力源的敏感性。
- 維持體內環境的穩定和平衡。
- 以「正常化」身體功能為主，不是興奮劑也不是鎮定劑。
體內荷爾蒙「下視丘—腦下垂體—甲狀腺軸 HPT軸」和「下視丘—腦下垂體—卵巢軸 HPG軸」會影響下視丘運作而下視丘也會調節體內荷爾蒙的分泌：
下視丘—腦下垂體—甲狀腺軸，HPT軸
甲狀腺荷爾蒙主要功能是負責調節身體細胞的能量代謝，一旦分泌不足或過剩時，都會引起人體代謝的紊亂，導致能量產生消耗不足或太大，長久下來最後就形成慢性疲勞。甲狀腺荷爾蒙內分泌失調，情緒刺激是一個重要原因，尤其是女性對情緒壓力是更為敏感，很容易影響甲狀腺激素分泌。甲狀腺荷爾蒙分泌失衡時會影響到睡眠，如甲狀腺機能亢進的人會有睡眠障礙不易入睡。由於甲狀腺荷爾蒙的亢進，會興奮交感神經系統，會出現心悸、胸悶或是在情緒上出現易怒煩躁，神經緊張等症狀，導致入睡困難，即便睡著，睡眠時間也不會太長。甲狀腺機能亢進時，血液中甲狀腺激素會釋放過多，導致神經系統興奮性，增加失眠發生。有些甲亢的人睡眠上會有表現入睡困難或半夜易驚醒等，甚至一整夜睡不著，造成很大的身心負擔，生活品質下降。甲狀腺機能低下的人則是容易疲倦乏力、睡都睡不飽、整天想睡覺，睡眠品質也很不好。
下視丘—腦下垂體—卵巢軸，HPG軸
邁入更年期的女性會因為內分泌失調及性荷爾蒙減少，造成「下視丘—腦下垂體—卵巢軸」的失衡而出現一系列不適的症狀。女性荷爾蒙（雌激素 estrogen）濃度下降是會造成女性更年期憂鬱從而導致停經婦女的睡眠障礙的發生。身體許多器官都有雌激素的接受體（receptor），一旦長期刺激這些接受體（receptor）的雌激素（estrogen）突然減少，身體便會產生劇烈變化，影響睡眠品質。更年期女性會因為荷爾蒙分泌減少，出現盜汗、心悸、熱潮紅，到了晚上症狀更為明顯，進而影響到睡眠。女性荷爾蒙缺乏時，腦部許多重要的神經傳導物質也會隨之減少，尤其是跟認知、情緒、記憶有關的神經傳導物質。女性荷爾蒙彼此會相互作用影響，其中「雌激素estrogen」與「黃體酮Progesterone」最為關鍵重要，若兩者失衡則則可能會發生健康問題。當女性從年輕逐漸邁入更年期的過程中,雌二醇（Estradiol，E2）會逐漸下降,黃體酮（Progesterone, P4）同時會急劇下降。由於黃體酮（Progesterone, P4）對女性具有保護作用，所以當P4 / E2的比值過小時，雌二醇（Estradiol，E2）相對過多或黃體酮（Progesterone, P4）相對不足，會造成很多症狀發生。黃體酮（Progesterone, P4）是天然的抗憂鬱劑，能緩解壓力和助眠。 另一個對停經的婦女也是很重要的荷爾「睾固酮Testosterone」也會大幅下降，出現憂鬱、疲勞、失眠、性慾降低、骨質減少、肌肉質量不足及心血管風險上升的情況。
甲基化失衡情形影響神經傳導物質如血清素（Serotonin）和褪黑激素（Melatonin）的合成：
甲基化失衡（甲基化指數SAMe/SAH）
甲基化反應（Methylation）調控很多機轉反應的發生，如能量的產生、荷爾蒙的代謝、肝臟的解毒，免疫功能等，同時也與合成神經傳導物質相關。若甲基化反應失衡，合成神經傳導物質能力會下降，導致血清素（Serotonin）和褪黑激素（Melatonin）分泌減少，進而影響到睡眠。一旦甲基化不足，會讓影響睡眠所需的神經傳導物質合成受阻，導致睡眠品質不佳，甚至會整夜睡不著。因此如果發現甲基化反應異常時，應盡早針對不良的飲食生活習慣進行調整改善。基因的甲基化可以瞭解自體免疫疾病、神精疾病（例如焦慮、憂鬱症和自閉症等）的途徑，基因甲基化程度的高低，除了會導致一些疾病發生，同時也可能導致不同的情緒或人格。體內DNA的甲基化不足會容易疲勞、失眠、心情沮喪、成癮行為或強迫症、甚至出現妄然而甲基化過度則容易高度焦慮、好動亢奮有睡．容易有睡眠障礙。
組織胺（Histamine）與甲基化相關
與多巴胺（Dopamine）和血清素（Serotonin）一樣都是神經傳導物質的一種，參與睡眠-清醒週期調控（sleep-wake cycle regulation），調整生理時鐘及晝夜節律、食慾的調節和神經傳導物的作用。全血組織胺檢測，可以了解細胞內組織胺（Histamine）含量，藉以評估體內甲基化是否失衡，組織胺的不平衡除了與過敏有關,也與情緒失衡相關,例如：憂鬱、焦慮、思覺失調、症行為障礙和自閉症等症狀有關。區別組織胺增多症 Histadelia偏向低甲基化Under-Methylation會有血清素（Serotonin）分泌不足較易發生憂鬱情況而組織胺減少症 Histapenia則偏向高甲基化Over-Methylation血清素（Serotonin）分泌過多情況較易發生精神方面疾病。
甲基化代謝受生活和飲食習慣所影響
- 蔬果攝取不足：蔬菜和水果是身體抗氧化劑、維生素和礦物質的重要來源，若攝取不足，會導致在甲基化反應過程中所需的營養素不足。 甲基化的運轉需要B群，如B3、B6、B12、葉酸等。因此可以從飲食、生活習慣來改善低甲基問題。
- 飲酒過量：酒精在代謝過程需要多種維生素和礦物質參與其中包括維生素B群、C、鎂、鋅等，這些營養素在甲基化代謝過程中扮演重要角色，過度飲酒會增加身體對這些營養素的需求，進而可能導致這些營養素不足，影響甲基化反應的進行。
- 高油、高糖飲食：過度長期攝取高油、高糖食物、加工或精緻食品，容易缺乏維生素、礦物質和其他營養素，影響甲基化代謝的運作
- 慢性壓力：長期處於壓力下，會導致腎上腺釋放大量的皮質醇（Cortisol），導致皮質醇（Cortisol）濃度持續升高，干擾甲基化過程。
- 缺乏運動：運動可以促進血液循環，幫助氧氣及營養素的供應。良好的血液循環有益於身體各種代謝過程，但缺乏運動則會導致循環不良及代謝功能下降，進而影響甲基化代謝。
神經傳導物質及但合成與代謝：
腦部的神經傳導物質超過百種，不平衡的神經傳遞作用是因為過多或不足的神經傳遞物質在神經元突觸作用造成的，造成神經傳導物質分泌失衡，引起神經系統疾病、精神健康的疾病發生。
情緒賀爾蒙
- 兒茶酚胺（catecholamine）：是交感神經系統的神經傳導物，包含正腎上腺素（Norepinephrine）、腎上腺素（Epinephrine）和多巴胺（Dopamine）。當身體短時間遇到壓力（生理性或精神性）的負擔時，進入戰鬥或逃跑模式時，體內兒茶酚胺（catecholamine）就會大量分泌，使之專注力提升，增加脈搏心跳等作用。反之不屬於迫切需求的生理需求會被關閉，像是思考、消化、感覺 、睡眠等。如果壓力一直存在不被解決時 ，將會演變成慢性壓力最終可能形成慢性疾病。兒茶酚胺（catecholamine）的合成與代謝過程需要酪胺酸（Tyrosine）、苯丙胺酸（Phenylalanine）當原料，同時也需要維生素C、維生素B6、維生素B12、葉酸、銅和鎂參與過程。
- 血清素（Serotonin）：是一種與快樂、幸福感有關的神經傳導物，也被稱為「快樂荷爾蒙」。有90%的血清素（Serotonin）在腸黏膜分泌、少量在中樞神經系統，透過與腎上腺素（Epinephrine）和多巴胺（Dopamine）的交互作用增強情緒平衡的同時有放鬆、抗憂鬱及助眠作用。血清素（Serotonin）在人體內扮演著調節壓力、情緒、睡眠、食慾、體溫和腸胃道功能及營養素吸收等方面的重要角色。
- 麩胺酸（glutamate）：身體周邊和大腦需要大量的麩胺酸（glutamate），在周邊最重要的功能是轉胺作用（轉胺基作用是胺基酸去胺基作用的一種途徑），來合成各種身體所需胺基酸。在大腦則是作用為興奮性神經傳導物，執行學習思考、提升記憶和注意力集中、促進傷口癒合、增加肌肉、減輕疲勞。當麩胺酸（glutamate）過高，無法正常代謝成胺基丁酸（GABA）時，則會造成神經興奮性毒性。維生素B6參與了麩胺酸（glutamate）和胺基丁酸（GABA）之間平衡關係的調控，因此可作為營養介入的評估標的之一。
- 胺基丁酸γ-aminobutyric acid（GABA）：中樞神經系統之抑制性神經傳導物，可以協調過度興奮地中樞神經系統，對腦部有安定的作用，具有放鬆和消除神經緊張作用。胺基丁酸（GABA）具有調節壓力荷爾蒙的分泌，當大腦胺基丁酸（GABA）不足時，會產生焦慮、不安、疲倦、憂慮、失眠等症狀。
苯丙胺酸（Phenylalanine）和色胺酸（Tryptophan）合成神經傳導物質過程產生的代謝途徑：
- 苯丙胺酸（Phenylalanine）和色胺酸（Tryptophan）的合成與代謝途徑：提供了神經傳導物質的轉換和代謝產物的訊息，更能幫助診斷情緒荷爾蒙的數值及是否有效的被利用代謝。神經傳導物之合成與代謝能力藉此找出個人專屬的標靶營養處方，達到回復健康穩定。
- 高香草酸（Homovanillic Acid，HVA）是兒茶酚胺（Catecholamine）代谢物，主要通過多巴胺（Dopamine）的代謝途逕生成，是神經傳導物的代谢的重要指標，多用於研究與多巴胺（Dopamine）相關疾病和神經系统功能。
- 香草扁桃酸（Vanillylmandelic Acid，VMA）是正腎上腺素（Norepinephrine）、腎上腺素（Epinephrine）在體內代謝的最終產物，由尿排出。
- 5-羥吲哚乙酸 （5-hydroxyindoleacetic acid，5-HIAA ）：血清素分解的代謝物產物。
色胺酸（Tryptophan）可以轉化為菸鹼酸（維他命B3）及血清素（Serotonin），菸鹼酸（維他命B3）能夠維持神經系統的健康，而血清素（Serotonin）這種神經傳導物質能幫助我們維持愉悅的心情、有著正向的社交行為 。
碟呤代謝（Tetrahydrobiopterin Metabolism ）BH4（Neopterin/Biopterin）：
評估體內四氫生物碟呤（Tetrahydrobiopterin BH4）的代謝物（新碟呤Neopterin/生物碟呤Biopterin）。BH4是合成神經傳導的關鍵，主導精神情緒的單胺類神經傳導（monoamine）多巴胺（Dopamine）和血清素（Serotonin）的合成，對情緒健康具有決定性影響。BH4缺乏或不足可能導致多巴胺（Dopamine）和血清素（Serotonin）合成減少。色胺酸（Tryptophan）轉變成血清素（Serotonin）和苯丙胺酸（Phenylalanine）轉變成色胺酸（Tyrosine）再轉換成多巴胺（Dopamine）等合成途徑都需要BH4。
充足的營養攝取對睡眠是很重要：
如果缺乏關鍵營養素，如胺基酸、鈣、鎂和維生素B群、抗氧化維生素、植化素等等，都會讓睡眠產生問題。透過食物和營養品額外的去補充飲食中營養素攝取的不足或不均衡，提供合成睡眠所需要的原料，來放鬆情緒、紓緩肌肉緊繃、改善神經修復、提高副交感神經活性、支持內分泌正常抗壓調節能力，進而幫助縮短入睡時間、改善睡眠品質和早晨精神體力。
可以透過功能醫學檢測，評估每個人失眠的根本原因和缺乏的細胞營養素，針對個人情況，設計適合的飲食和營養補充計劃以及生活型態的調整，真正達到改善體質和營養狀態的目標。